中学生の睡眠時間：成績やメンタル、発達への影響は⁉️

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中学生は睡眠時間が不足しがちです。

睡眠を意識していないと
不足から成績やメンタル、発達への
マイナス影響が出ている子どもも多いです。

思春期には特有の睡眠傾向もありますが
当カレッジでは、家でできる工夫から
成績・メンタル・発達がアップした実例が数多くあリます。

 

 

中学生は思春期の成長期なので
睡眠時間が多く必要ですが

思春期特有の睡眠時間のズレもあって
睡眠不足になりやすいです。

 

 

睡眠不足の影響は
実は、結構大きいです。

成績やメンタルや発達への影響
怪我しやすさなどもあります。

お子さんには心身健康で
勉強や部活、日常でのパフォーマンスも
快適に楽しんでもらいたいですね。

では、ご一緒に中学生の睡眠の現状と
整え方について見てみましょう

 

 

日本の中学生は睡眠不足で本来の力が発揮できてない！

周りでも
中学生は「眠たい」ばかり
言っている、という話をよく聞きます。

 

そうですね。

そもそも日本人は世界でも、睡眠時間が短いというデータが出ています。

下記は2006年の総務省統計局労働力人口統計室による就労者の睡眠時間の国際比較に基づいたデータです。

女性の方が男性よりも20分も短いのも日本の特徴です。

 

 

こちらは日本の小中学生の睡眠時間についてです。
（子どもの生活リズムと健康・学習習慣に関する調査2021
早稲田大学とベネッセ教育総合研究所の共同調査）

 

 

そうなんです。

そして米国国立睡眠財団による推奨睡眠時間です。

 

 

 

そうなんです。

そして後ほど詳しく触れますが
毎日の睡眠時間が30分増えるだけでも
子どもの心身に影響が出る、というデータは
世界でも日本でも多数発表されています。

 

日本の子どもたちの
平均睡眠時間が不足しているということは

多くの子どもたちが
本来は持っている可能性を
発揮できてない状態だとも言えそうです。

 

 

中学生に必要な睡眠時間は？

米国国立睡眠財団による推奨睡眠時間は
中学生で9～10時間ですが
なぜそうなっているのでしょうか？

 

それには睡眠には種類があって
それぞれ重要な働きをしていることが関係しています。

 

睡眠の深さには段階があります。

眠ってからしばらくすると
深い「ノンレム睡眠」になります。

その後浅い眠り（レム睡眠）に戻って
また深い眠り（ノンレム睡眠）になる・・
というサイクルを繰り返します。

 

眠ってすぐのノンレム睡眠が
最も深い眠りです。

 

ノンレム睡眠の間には
大脳を休ませて成長ホルモンを分泌させます。

成長ホルモンは身体の成長・発達と修復
免疫や代謝の強化を促します。

 

「成長ホルモン」は
大人にも必要なホルモンですし

特に大成長期の思春期にはたっぷりと必要です。

 

成長ホルモンは
深く眠れれば放出されますが
人間が持っている本来の生体リズムでは
夜23時～2時の間のノンレム睡眠中に
最も多く分泌されることがわかっています。

 

 

そうなんです。

そしてもう一つの浅いレム睡眠では
体を休ませて脳は動いています。

脳の中で
その日の学習内容や記憶の整理や固定
様々な情報の処理を行っています。

 

 

ふふ、そうですね

ノンレム睡眠とレム睡眠と交互に繰り返しながら
やがて身体と脳が整えられて
朝スッキリと起きられれば
人間の最も健康な状態になります。

 

この睡眠によって
身体と脳の修復と整理をするプロセスは
どのような民族でも少なくとも
7時間以上はかかると言われています。

なので、大人でも最低７時間半
成長期の子どもは中学生以上でも
８時間以上をめやすに睡眠をとりたいですね。

 

 

「やる気」「気合」だけで
なんでもできるわけではないので
身体の自然な欲求なんでしょうね

知っておきたい！慢性の睡眠不足の成績・メンタル・発達への影響

睡眠不足の成績への影響

先程見てきたように
睡眠時間が不足すると
自然なノンレム睡眠・レム睡眠の流れが乱れてしまいます。

 

その結果

●その日の学習内容や記憶の固定が
うまく行かないので
せっかく勉強した内容を
十分に定着できない

●身体の修復が十分でないので
疲れやすく
認知力、集中力、記憶力が低下状態

ということから
学習効率がとても悪くなります。

 

さらに、東北大学加齢医学研究所による
実際の子どもたちの脳の観察から

睡眠時間が短い子ほど
記憶を保持する脳の「海馬」の容量が
小さいことが分かっています。

海馬の容量が小さいと
記憶できる量も少なくなります。

 

 

実際にこのようなデータがあります。
（クリックすると拡大します）

出典『スマホはどこまで脳を壊すか』

平日にはスマホを使わない（＝スマホの影響のない）
小５～中３の40617人からのデータです。

国数社理の偏差値です。

見事なくらいに睡眠時間が
成績に影響しているのがわかります。

3時間以上平日勉強していても
睡眠時間が少ないと
平均以下の成績になっています 🙄 

 

何十年か前は
睡眠を削って勉強することを
奨励される傾向がありましたが

今では成績優秀校では
早く寝ることと
勉強は朝や日中を推奨しています。

 

実際この研究でも
成績上位グループの約85％は
夜10時に就眠していたそうです。

東北大学医学部の合格者への
「受験勉強時に何時に寝ていましたか」
というアンケートでは
夜11時という回答がやはり8割だったそうです。

 

 

そうですね。

知っていて、実践している人が成果を手にしています。

 

そして
☆早起きの子どもは思考力
空間情報処理能力、図形処理能力

☆早寝の子どもは言語力
空間情報処理能力

☆睡眠時間が長い子どもは記憶力
作業力、空間情報処理能力
図形処理能力が高い

というデータもとれたそうです。

 

これらの力がしっかりしていると
学習能力が上がるので
成績も楽に伸びますね。

 

 

睡眠不足のメンタルへの影響

睡眠不足だと
やる気が出ない、だるい
イライラする
後ろ向きな気持ちや考え方になりやすいのは
どなたも経験されたことがあるでしょう。

先程のレム睡眠中の学習内容や
記憶の整理がきちんとできない状態が続くと
自分の想像と現実の区別がつかずに
思い込みが激しくなる傾向があります。

 

また自分の感情をうまく扱えないので
衝動的な言動が増えることもあります。

 

対人関係が難しくなりますね。。。

 

また、エネルギー不足だと
ちょっとしたことにも
「危ないんじゃないか」と感じてしまうので

「やらない」「逃げる」になりやすいです。

 

ちょっとした友達の表情などを
悪くとり過ぎてしまうなども起きやすく
友達関係に影響を与えたり
ぐるぐる思考が止まらなくなったり。。

悪夢を見やすい傾向があります。

 

また、ノンレム睡眠で身体の修復ができないと
食べたものからエネルギーを作る力も落ちて
疲れやすくなりますし

セロトニンなどの気持ちを明るくするホルモンや

ドーパミンなどの「やる気」ホルモンも
作りにくくなります。

 

 

はい、思春期には
成長期に必要な条件が満たされてないと
鬱になりやすいという側面もあります。

「思春期うつ」が今増えていますが
睡眠不足が原因になることもあれば

「うつ」でぐるぐる考えてしまって
睡眠不足になるという
悪循環もあります。

 

でも、当カレッジでは
そのようなお子さんの改善事例が
たくさんありますので
ご安心くださいね。

 

 

はい、マイナス思考や偏った思い込み
やる気の無さや衝動性などを
全て「心の問題」「性格」「考え方」として扱うと
出口がなくなってしまうこともありますね。

身体・心・頭から見ることがとても大事です。

 

睡眠不足の発達への影響

まず、慢性的な睡眠不足だと
睡眠リズムが乱れますので
ノンレム睡眠で十分な成長ホルモンを作れなくなります。

身体の修復ができないので
エネルギーも作りにくくなるために

代謝も滞りがちになって
発達が進みにくくなるのです。

 

思春期に最も発達するのが
脳の前頭葉なので
その発達が進まないと

眼の前の快楽ばかり追ったり
何かに依存しやすくなったり
感情爆発を抑えられなくなったり
他人の気持ちに配慮できなかったりが続きます。

 

他にも性的な発達がなかなか進まず
生理痛やPMS、不規則さが続いたり

身長が伸びない、ということも起こります。

 

自立しようとせずに家族に依存したり
自分の課題から逃げ回ることもあります。

ゲーム等のデジタルや異性に依存的になることもあります。

 

 

心身のエネルギーが不足すると
つい、簡単なものに手が伸びます。

もちろん気分転換や楽しみも大事です 🙂 

ただ、エネルギー不足だと
切り上げるのがむずかくなるので
ダラダラやってしまうんです。

 

 

睡眠不足のその他の影響

その他にも睡眠不足からは

代謝が悪くなるので

★太りやすくなる

★ニキビがでやすくなる

★体調不良になりやすい

★事故や怪我しやすくなる

なども起こります。

 

 

はい、知っていて実行すれば変わります！

中学生の睡眠時間が不足しやすい理由

まずは日本人全体が
睡眠の重要性をあまり知らないので

「あの人も睡眠不足だし」などの
「他の人もそうだから」を
自分の可能性を開くことよりも大事にしてしまう傾向が挙げられます。

 

大人がそうだと
子どもが睡眠時間を短いままでも
それが将来に多大な影響を与えるから正そうとは
なりにくいですね。

 

学校や塾でもまだ
「寝る時間を削って勉強しなさい」という人もいます。

でも現実の結果は先程のデータどおりです。

 

大人も元気でパワフルで美しく？過ごすには
睡眠時間を意識してみるのがおすすめです 🙂 

 

そして、もともと思春期になると
眠くなるホルモンが放出されるのが
大人よりも2時間遅くなることが発見されています。

なぜか、思春期に人は2時間分夜型になるのです。

 

なので、欧米では学校の始業時間を遅らせた結果
生徒たちの成績が上がったという報告が多数あります。

日本でも数校同じ結果が出たところもあります。

 

しかし日本の多くの中学では
まだまだ一般的な始業時間なので
子どものほうが意識して
睡眠時間を確保する必要がありますね 😐 

 

それを実行している生徒たちが
良い結果を出しているのは
先程ご紹介したとおりです。

 

また、日本の子どもたちが忙しすぎる
という状況もあリます。

 

中学生になると科目ごとに
宿題が出されるので
全体量が多すぎる状況もしばしば見ます。

コンパクトに終わらせられる量にしてもらうように
個人の要望ではなく
クラスや学年の要望として出して
改善してもらった事例もあリます。

 

また、部活や塾に忙しくて
睡眠時間が不足することもありますね。

全部参加する以外の方法があるかどうかなど
一度検討したり
交渉も含めてできることを探したり

実際に早く寝ている子の話を聞いてみるのもオススメです。

 

他にも「睡眠の質を上げる」ことで状況が好転した事例もあります。

ピンときた方は個別にご相談下さい。

 

そしてデジタルの使いすぎで
睡眠時間が削られている子も多いです。

ゲームだけでなく
SNSやネット、動画を見ていると

きりがなく面白いので
管理力をつける練習が必要なこともあります。

 

特にブルーライトの浴び過ぎは
睡眠の質を下げるので気をつけたいところです。

 

デジタルを使わせないのではなく
うまく使えるようになることが大事ですね。

参照：ゲームが与える影響には要注意！思春期に成長する脳・身体・心へ

　　　家のルールの作り方と運用のコツ：行動を制約されたくない思春期に

 

「子どもにどう伝えたらいいかわからない」
「勉強計画をどうしたらいいかわからない」
場合には
思春期最幸家族講座や個人セションでご相談下さい

ご状況や個性にあう進め方が見つかります！

 

中学生の睡眠について最も大事なこと

中学生にもなれば
お母さん・お父さんが
早く寝かそうとしてもなかなかうまく行きません。

子どもが「睡眠は重要」と思うことが必要です。

 

今ままで数百名のご家族をサポートしてきましたが
優先順位が
勉強＞部活＞睡眠＞遊び
または
部活＞勉強＞遊び＞睡眠
となっているお子さんやご家庭もありました。

 

睡眠は身体を整えるための重要ポイントです。

身体が本来のパフォーマンスができないと
勉強も部活もパフォーマンスが下がるか
できなくなります。

 

常々「身体には多少無理をさせても」
「身体は後回し」にして

勉強や部活、大人なら仕事のパフォーマンスが
著しく下がっていることには
あまり注意が向けられない傾向が日本にはあります。

（集団のための自己犠牲や精神論などの
　影響がまだ残ってます）

 

メンタルの乱れや不安定さが
身体から来ていることに気づかない人も多いです。

 

人は、身体、心、頭の順番で発達します。

土台を整えれば
その上が整えやすくなるのは明白です。

 

例えば高熱の時のように身体が不安定だと
「トラウマ」や「認知のゆがみ」を
扱おうとしても全くうまく行きません。

命は身体を優先するからです。

土台が整っていればいるほど
トラウマも認知のゆがみも
あっさりとなくなります 🙂 

 

そして嬉しいことにどんな状況からでも
ご家庭でできる身体へのアプローチで
ぐんぐん生活の質があがった事例がたくさんあるんです。

 

睡眠時間などの身体を整える＞勉強
＞部活＞遊び

どれもエンジョイしたいなら
身体を最優先に意識するのが一番簡単です 🙂 

 

身体、睡眠を優先順位を高いものとして
日々を過ごすようになると
心技体全ての質が上がります。

中学生の睡眠時間について気をつけたい２大NG対応

 

１）「早く寝なさい」を言うだけ

中学生になったら「＝＝しなさい」と
親が語ってもスルーすることがあります。

「何度も言ったのに」と怒りたくなるのは
私も何度も経験したのでよくわかります 😉 

 

ただ、中学生の子には

「具体的に話す」
「理由を話す」
「目てみて分かる」
「本人の言葉で話させる」
「最終的にどうするのか言わせる」

が大事です。

 

「早く寝なさい」だとぼんやりしすぎているので

「睡眠時間を８時間に近づける」を

「睡眠時間を８時間にできれば
どんなメリットが有るのか」

という理由とともに話します。

 

その際にはこのブログの図など
見える資料があると
ぐんと伝わりやすくなります。

 

また、大人ばかり話すのではなく
必ず「今の話についてどう思ったのか」を
子どもが話せるように関わります。

それを元に意見をやり取りして
最終的にどうするのかを子どもに言ってもらいます。

 

親が一方的に話すだけでは
イマドキの子どもたちはスルーする力が強いので
聞き流されてしまうかもしれません。

より詳しい、個性に合わせた
ミュニケーションのコツは個別にご相談下さい 😉 

当カレッジには
実際に数多くの子どもたちのセッション経験と
改善事例が豊富にありますのでご安心下さい。

 

（２）平日と休日の差をつけすぎる

これは大人でもそうなのですが
日頃忙しいと
休日前には夜ふかししたくなりますね

また、休日の朝はいつもよりも
長く寝ていたかったりします。

 

ただ、就眠時間と起床時間の真ん中が
２時間ずれると
身体のリズムが崩れるということが分かっています。

「ジェットラグ」「時差ボケ」状態になるのです。

 

実際は１時間ずれると
身体への影響が出始めるのですが
ギリギリ２時間未満にと、当カレッジでは伝えています。

できれば１時間以内にズレを抑えるのがオススメです！

月曜日に学校や会社に行きたくなくなるのは
このジェトラグが影響していることもあります。

 

中学生の睡眠改善のためのアイデア

家庭での優先順位を
睡眠（身体）＞勉強＞部活＞遊び
にしたら

具体的に最終就眠時間を決めます。

平日と休日前のどちらも決めておくとよいでしょう。

 

そしてそれを実現させるために
できる工夫をたくさん出してみます。

うまくやっている人に聞いてもいいですね。

 

また、睡眠の質を上げるために
寝室などの環境を整えるのも効果的です。

スマホ等のデジタル機器は
頭から１ｍ以上は離すと
睡眠の質が上がります。

リラックスできるアロマもオススメです。

 

朝、日中はできるだ早くにおひさまを浴びます。

身体リズムのスイッチが入ります。

 

部活などで日中に疲れが溜まりやすい人は
最大１５分くらいの仮眠を学校でとれると
パフォーマンスが上がります。

 

中学生の睡眠時間の改善で得られる未来

☆集中力、記憶力、認知力、成績アップ

☆気持ちの安定、ストレス低減

☆人間関係がうまく行きやすい

☆チャレンジしやすくなる

☆疲れにくくなる

☆頭脳明晰、スッキリした朝

☆生理が順調で楽になる

☆身長が伸びる

☆肌や髪が綺麗になる

☆成長する、発達する

こんな時には・・

睡眠に関係するこのような状況があります。

 

１）起立性調節障害

自律神経が乱れている状況です。

改善には睡眠の改善の他に、栄養や運動、その他のチェックを併用すると効果的です

詳しくは個別に、講座などでご相談下さい

ちゃんと改善できますので、ご安心くださいね。

 

２）不登校

不登校になると、睡眠が乱れやすくなります。

不登校の初期には
心身のエネルギーが不足しているので
睡眠を長く摂る必要があります。

でも罪悪感や不安で寝付きや眠りの質が悪くなりがちです。

また、みんなが登校する朝が辛いので
無意識で朝目をさまさないようにしてしまうこともあります。

 

朝起きられないとどうしても身体のリズムが乱れるので
個別の状況と回復度合いに合わせつつ
生活リズムは整えるのがオススメです。

安静期、回復期と進めるにしたがって
生活リズムを戻していきます。

 

どこからどう戻していくのが
その子にとってベストなのかは
個別にご相談下さい。

必ず良いステップが見つかります！

 

中学生の睡眠時間：おわりに

 

 

 

 

 

 

❤❤あとがき❤❤
人には他の動物にはない「思考」があります。

前頭葉が発達するので
過去のことも未来のことも考えられるようになります。

 

ただ、思考は時々
「今」の身体や心を置いてきぼりにすることがあります。

「〇〇までにやらなくちゃ」だけで頑張ろうとして
「休みたい」身体や
「嫌だと思っている」気持ちを
取り合わないことがあるのです。

 

また、心も身体を忘れれることがあります。

「こうしたい」だけで夢中になって
「そろそろ無理」という身体を忘れます。

 

思春期の身体はある程度の無理が効きますが
やっぱり限界もあリます。

それが鬱や不登校や他の身体症状にまで
なってしまうこともあるんです。

 

でも身体は常に
「健康で生きる」ことを目指しているので
必要なサポートがあれば
必ず回復します。

 

そして十分健やかになったら
また柔軟に頭や心の願いを
現実にするための行動ができるようになります。

 

身体・心・頭のハーモニーで
素敵な時間と
あなたやお子さんの最大の可能性を
楽しみましょう！
＼(^o^)／

 

 

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