断れない:ストレスを感じる時の5つのパターンと抜け出し方

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断れない、断わるのが苦手

そんなお悩みは多いです。

サクッと断れる人からすれば、断れない人を見ているとイライラすることもありますが、本人もどうしたら良いのか分からないので困っているんです。

 

花子さん
そうなんです!

私も断わるのが本当に苦手で、頼まれごとはつい引き受けてしまいます。

それであとから『なんで断れなかったんだろう』と思うことも多いんです 😐 

 

そんな自分を変えたいので、色々言い方を変えようとするんですが、いざやろうとするとうまくできなくて・・

どうしたらいいのかわからないんです

やっぱりそういう性格なんでしょうか

 

どうにかしたいという思いがあるのに、どうしたら良いのかわからないのは辛いですね

 

でも、ご安心ください

断れないというのはただの行動パターンなので、必ず変えられます!

 

「断れないお悩み」がある場合には、いくつかのパターンとそれに合う抜け出し方があります。

自分のパターンに気づいて、そのための方法が見つけられれば、きっとうまく抜け出せます
(^^)

 

ではご一緒に、断れないというお悩みのパターンと抜け出し方を見てみましょう!

 

花子さん
はい、それはぜひ知りたいです!

断れないことのデメリット

まずは、断わりたいのに断れないことのデメリットから見ていきましょう

 

 

1) キャパオーバー

自分ができない内容や量のことを引き受けてしまうと、自分が無理をして時間や手間をかけてやりとげることになるか、やりきれずに十分な結果を出せなくなってしまいます 😐 

自分が多少無理をしても相手に喜ばれているうちは良いのですが、それが積み重なっていくと自分が疲弊してしまいます。

 

そしていつまでのこのパターンを続けていると、自分に余裕がなくなっていくので、結局どこかで、もういい結果が出せなくなってしまいます。

自分にも相手にもストレスを与えてしまうリスクが大きいです

 

花子さん
無理は続かないんですね

 

2) 相手に過剰な期待をさせてしまう

自分が断らずに引き受け続けてしまうと、相手には「この人には頼んでも大丈夫なんだ」と受け取られてしまいます。

そして相手は悪気なく、どんどん次も頼み事をしてくるようになってしまいます。

 

断れない人は他者の言葉にしていない気持ちや都合まで気にする傾向がありますが、他者は同じように、自分の言葉にしていない気持ちや都合まで配慮してくれるとは限りません。

気を配れる力はとても大事なのですが、相手もそれを持っているとは限らないので、自分の気持や都合は自分から言葉で伝えていくことが必要になります。

 

花子さん
うまく断れないので、ちょっと言葉を濁したりするんですが、相手にはあまり気づいてもらえません

 

自分も言いやすくて、相手のことも傷つけない断り方を知っているといいですね 🙂 

それもこれから見つけていきましょう!

 

3) 相手が自分の課題をやらなくなってしまう

自分がやれるかどうかだけで引き受けてしまうと、本来は相手が自分でやるべき課題までこちらに任せてしまうことが起きる可能性もあります。

 

子育てでも、パキパキと行動力のあるお母さんが、子どもに身の回りのことをいつまでもやり続けてしまうと、その子が「自分の課題は自分でやる」ということを学べなくなることもあったりします。

幼児の頃は自分ではできないことが多いので、親が代わりにやってあげることがたくさんありますが、子どもの成長度合いに合わせて、自分の課題は自分でできるように練習させることも大事ですね
(^_-)

 

4) 自分のパフォーマンスが落ちる

断りたいものを引き受けてしまうことによって、自分の時間や労力が圧迫されてしまいます。

頼まれたことの結果だけでなく、自分の他の楽しみや勉強・仕事などへの時間や労力も経るので、全てのパフォーマンスの質が下がってしまいます
(T_T)

 

5) 自分が落ち込んで自己肯定感が下がってしまう

「本当は断りたいのに」という自分の気持ちを表現しきれないままになってしまうと、自分がモヤモヤして落ち込んでしまいます 😐 

 

”感情”はエネルギーなので、ちゃんとその目的に見合う行動をしたり、納得して別の行動をしないままだと、いつまでも身体のなかで出口を求めてさまようことになります。

 

『なんで断れないんだろう』と自分を責めて自己肯定感を下げてしまったり、相手が頼んでくることを心のなかで責めて関係性に影響を与えることにつながってしまいます。

 

花子さん
「断れない」ことが相手や相手との関係性にも影響を与えちゃうんですね

断れないのは、自分が我慢するかどうかの話だと思ってました 😯 

 

そうなんです!

「断れない」ことでモヤモヤしていても、「断れない」ことを「優し過ぎるから」や「自分より相手を大切にするから」などとちょっとプラスっぽいイメージで捉えていたり、「自分が我慢するかどうかの自分だけの話し」だと捉えていることも実はありがちです。

そうなると「自分が我慢できるかどうかの話」くらいのモチベーションしかわかないので、断れないことをあまり本気で変えようというエネルギーがでてきません 😐 

 

もちろん、多少の頑張りで乗り切れることを断らずに引き受けてみたら、相手の助けになるとか自分が時間や労力の使い方を工夫したことで成長できた・・なんてこともあります
(^^)

 

ただ、いつも「断れない」から引き受けてばかりだと、自分を損ねるだけでなく、相手や相手との関係性にもまずい影響がでてしまうということにも、ちゃんと目を向けるのも大事です

 

花子さん
はい、自分が「断りたい」「断わるほうが自分や相手にとって良い結果につながる」と思った時には、ちゃんと断れるようになりたいです❣

 

幸子さん
断れないか、断ってばかりという極端なイメージではなく、時と場合に応じて断りたい時には上手に断れるように慣れれば、バッチリですね

断れない5つのパターンと抜け出すためのコツ

断りたい時に断れない場合には、5つのパターンがあります。

パターンによって、抜け出すためのコツも違います。

それぞれを詳しく見てみましょう

 

 

(1)揉めたくない

頼みを断わることによって、相手と揉めたり機嫌を損ねるのが嫌なので、断れないというパターンがあります。

 

誰でも他の人と揉めたり機嫌を損ねるの嫌ものですね。

ただ、相手の機嫌をとるために、自分の気持ちや時間や労力を犠牲にし続けるのでは良くないストレスになってしまいます。

相手や相手との関係性にも良くない影響があるのもこれまでに見てきたとおりです。

 

自分が大事にしたいポイントが相手と揉めない、機嫌を損ねないことであれば、そうならないような「断り方のコツ」を覚えておくと良いですね。

それについては(5)で見ていきましょう!

 

そして、丁寧に断っているのに相手が機嫌を損ねるのであれば、相手の期待が高すぎるという、相手の課題になります。

機嫌が悪くなるのは、現実が自分の期待(=決して断られないだろう)通りに行かなかったからです。

 

相手の期待が「これくらいはやってくれるはず」と、こちらの現実よりも高くなっているのならば、上手に断わることで、改めて「ここまではできるけれど、これ以上は無理です」と期待値を現実に寄せることも必要になります。

 

そしてこちらが他者の機嫌に対してできるのはそこままでです。

現実がわかったあとに、それを理不尽と感じて怒り続けるか、「それならしょうがない」として自分の期待を調節するかは相手の課題になります。

 

花子さん
そういえば、友達の中にグイグイ押してくる子がいるんですが、別の友達が上手に断わったら、一度は『え”~っ』と言われたけれど、それ以上は言ってこなくなったと話してました。

私は嫌な顔をされたくないので、つい断れなくていつも引き受けちゃってしました。

それが相手に「やってくれるよね」と期待させてたんだと今気づきました!

 

それは素晴らしい気づきですね (^^)

 

花子さん
グイグイ来る子を嫌だな~と思ってばかりだったんですが、自分ができることもあったとわかったので、今度は勇気を出してやってみます

 

そして、ここまでの話が頭ではわかっても、それでも他人に怒られたり、機嫌を損ねられるのが怖くてしょうがない場合には、「発達の抜けの課題」「栄養不足」「トラウマ」などが隠れている場合があります。

そのような場合も改善できますので、個別にご相談くださいね 🙂 

 

(2)相手を傷つけたくない

こちらは断わることによって、相手ががっかりしたり傷つくのが嫌なので、自分が断れないというパターンです。

優しい人はそんな気持ちになりやすいです 🙂 

 

傷つけたくない気持ちは、相手と親しければより感じます。

ただ、「引き受けてほしい」という相手の願いを叶えられなければ、相手は多少はがっかりするかもしれませんが、対等に思いや気持ちを尊重しあえる関係ならば、相手はちゃんと話を聞いてわかってくれるでしょう。

むしろ対等な関係だと思っていたのに自分の気持を伝えてくれないで一方的に我慢されてたとあとから分かったら「水臭い」と思われるかもしれません。

 

また、断れば相手がとても傷つくと思っている場合には、自分が「申し出を断わることと、その人を否定することを混同していないか」をチェックしてみるのがおすすめです 🙂 

 

まだまだ日本人は自分の考えや気持ちを言葉で表現して、やりとりをすることが苦手です。

学校でも部活でも一方的に先生や指導者の話を聞いて受け取るという時間がかなり多いです。

全面的に受け入れることばかりをやっていると、全部受け入れるか全部断わるかしか思いつかなくなりがちです。

 

どうしても日本人はお互いの話について『ここは賛成できるけど、ここについては話し合いたい』という流れでやりとりをする練習が不足しています。

そうなると、「自分の話に賛成しないのは、自分を否定しているからか、嫌っているから」と、感情的な話になりがちです 😯 

そうなると、お互いの意見を出し合って、やり取りをしながら双方にとって一番いい結果を導き出す・・という流れにならないで、感情的対立になってしまいますね
(><)

 

自分も誰かに意見や思いを話した時に、それに全面的に賛同されなければ自分が否定されたように感じるかどうかをチェックしてみましょう。

もし自分がそう感じるなら、相手も同じような場面では同じように感じるだろうと思うので、相手の話を断わると関係性が悪くなると思い込んでいる可能性が高いです。

 

これからの社会では、色んない考えを持つ人と交流することになりますので、どうしても自分の思いを言葉にして、やり取りをしながらお互いの理解を深めることが必要になっていくばかりです。

 

まずは自分が自分自身の評価と話しの内容への評価の区別をつけるところから始めましょう。

始めはドキドキするかもしれませんが、信頼できる友達に、ちょっとした自分の意見を話してみて、『それについてどう思う?』などと聞いてみると練習になります 🙂 

 

そして相手を否定しているのではなく、話の一部分について話していることを明確にしながら話すコツを身に着けていきましょう。

そんなコツはたくさんありますが、一番効果的なのは『Yes, and 』で話してみることです。

 

花子さん
Yes, and で話すってどうすることですか?

 

まず始めに、相手に Yes を伝えます。

相手の話の中の同意できるところや、自分が感じた良い感想などを伝えます。

そしてその次に「でも」ではなく、「そして」でつないで『~~についてはこうしたらどうかな』などと断りたい部分を伝えます。

 

会話でやり取りをしながら話をすすめる練習が十分でないと、つい相手の中の「断りたい部分」にばかり意識が向いてしまって、すぐに「断わる」話しから始めてしまいがちです。

そんな時でも、まず相手の話の同意できるところや感謝していることに触れて、相手を尊重していることをちゃんと伝えてから話を進めるのがおすすめです。

相手も、まず自分に賛成が伝えられれば、急に感情的になることもありません
(^^)

 

花子さん
あら、そうですね!

つい断わることばかり考えてましたが、まず相手の同意できるところを先に伝えれば良いですね

私もそう言われたら、落ち着いて相手の話を聞こうと思えます

 

はい、ぜひやってみてくださいね✿

 

(3)人の役に立ちたい気持ちが強い

人の役に立ちたい、喜ぶ顔が見たい、期待に答えたいという気持ちが強い人は、人の話を断わるのがストレスになることもあります。

そもそも人はどうしても他者とつながったり、役に立ちたいという本能がありますので、どんな人でも多少は感じます 🙂 

 

ただ、自分のキャパを超えてしまったり、他者が自分の課題に取り組めなくなってしまうのでは、せっかくの思いからの行動がいい結果をうまくなってしまいます。

それらを意識しながら、自分も他者も幸せになる選択をしていきましょう

お互いがそうし合うことで、無理せずに自然体でいられる関係になっていきます。

 

また、もし他者からの頼みを断わることで不安感が強くなってしまうような場合には、「人の役に立てないと自分には価値がない」という思い込みが隠れていないかをチェックしてみるのがおすすめです。

自分に自信がない人やいつも良い結果を出して結果ばかり褒められてきたり期待されてきた人の中には、そのような思い込みが隠れている場合があります。

 

そんな思い込みを持っていると、自分がキャパオーバーになりそうでも他者の頼みを断わることができなかったり、他者に頼んだり任せることができなくなってしまいます。

そうなると、頑張れば頑張るほど、最終的に自分にも他者にも良い結果に繋がらなくなってしまいます
(T_T)

もしピンと来た方は思春期最幸家族講座個人セッションもご活用ください

 

(4)見積もりが甘い

頼まれたことをやる時間と労力にかかる見積もりが甘いために、断らずに引き受けてしまうというパターンもあります。

 

もちろん本人は「やれるだろう」と思って引き受けるのですが、実際の時間の流れの中では間に合わなくなるので、最後までちゃんとやれないか、質の悪い出来上がりになってしまいます。

このパターンになりがちな人は、何度も同じことを繰り返しがちです。

 

自分で一度実際にどのように時間を使っているかをスケジュール帳などに描いて見える化して、頭の中でぼんやりとしているスケジュールイメージを、しっかりと明確にして見るのがおすすめです。

自分が何をするのにどれくらいの時間を使っているのかをしっかり把握するところから始めましょう!

 

それでも物事の優先順位をつけるのがとても苦手な人もいます。

そのような場合には、発達の抜けや栄養不足や眼の課題がある場合もありますので、個別にお問い合わせください。

 

(5)うまく断わる方法がわからない

このパターンはシンプルに「方法を知らない」のでお困りが生じています。

なので、上手に断わる方法を練習していきましょう。

 

ありがちなのは、本人としては頑張って断っているつもりでも「ちょっと・・」とか曖昧な返事になっていたり、黙ってしまうので、ちゃんと断れていないパターンです。

 

断わることの大切さをしっかりと思い出したら、
①先程の「Yes, and」で話すのが基本的にはおすすめです。

 

また、より伝え方を和らげたい時には
②自分の気持ちや都合も理由として伝えると相手も納得しやすくなります。

 

ただ、状況によっては理由はガッツリ伝えたほうがいいこともありますが、多くの場合には、断わるときの理由は思っている以上にふわっとしたものでも通ります

難しく考えすぎて黙ってしまうよりも、いくつか言葉を用意しておくといいでしょう。

 

有名な心理学の実験に、コピーをとるための行列に割り込む時に「コピーを取らせてください」と言って割り込もうとするよりも、「急いでいるので、コピーを取らせてください」と、なんの説得力もないのに一応理由をつけるだけで、1.5倍の人が割り込み成功したという結果があります(カッチーサ効果といいます)

 

この実験では、伝えた理由はしっかりした論理的なものでも、先程のようなふわっとした理由でも、効果はあまり変わらなかったそうです。

 

例えばお誘いをお断りする時

『誘ってくれてありがとう!』 と自分の気持ちを伝えてから、『う~ん、その日はすでに予定があるので残念です』

用事を断わる時

『あっ・・・残念ですがこの仕事が終わらないので、今は無理なようです。すみません』

 

③もし代替案があるならば一緒に伝えると、相手への印象も和らぎます。

『お誘いありがとう。その日は都合が悪いんですが、来月ならば大丈夫です』

 

④自分があまり乗り気でないのに押される場合には、自分が主導権を持ってみるのもおすすめです。

『ありがとう。今回は都合がつかなくて残念です。また連絡しますね』

 

⑤その場でうまく断れない場合には、「引き受ける」と言ってしまわずに、『調整してあとから返事をします』とする手もあります。

 

花子さん
こうやって見ると、色んなバリエーションがあるんですね

 

そうなんです。

お困りを感じやすい状況ごとに、前もって自分なりの断り方をいくつか準備しておくと、慌てずに言えるようになっていきます。

それぞれにもっと細かいバリエーションもありますので、講座や個人セッションでも詳しくお伝えしています 🙂 

 

幸子さん
コミュニケーションでは言葉よりも、顔や声のトーンなどのほうが、相手に影響を与えます。

断わる時こそ、「悪いな」と思って目をそらしたり早口にせずに、優しい笑顔や落ち着いたトーンを心がけて見るのがおすすめです。

たとえ言葉がうまく言えなくても、表情や声のトーンなどから、あなたを拒否したり、敵意を持ってないことが伝われば大丈夫です

断れない悩みを手放す3ステップ

ではここで、断れない悩みを手放すためのステップにまとめてみましょう

多くの場合には2ステップでOKですが、それでもうまく断れない場合には第3のステップに取り組んでみてもよいでしょう。

 

 

<ステップ1>断わることの大切さに納得して、断わる許可を自分に出す

断れないパターンの中から、自分に当てはまるものをチェックして、不要な思い込みがあれば手放してしまいましょう。

そして自分自身を大切にすることが、結局周りと一緒にいい環境を作ることにつながるとわかれば、相手のためにも必要なときには断れるようになります
(^^)

 

<ステップ2>上手な断り方を知って、練習する

コミュニケーションの技術として、Yes,and などの、場に応じた断り方を色々試してみましょう。

始めはちょっとしたことから、断りやすい相手に対して練習してみるのがおすすめです。

 

慣れてないうちは、やり方わかっても断わるのに勇気がいるかも知れません。

それでも練習していくうちに、断っても相手の反応が自分の想像していたものより穏やかになるという体験が増えていくので、安心して断れるようになっていきます。

 

緊張すると頭が真っ白になりやすい人はこちらも参照してみて下さい

「言い返せない」は変えられる!5つのワケと役立つコツ

 

<ステップ3>断れれないためのワケを紐解く

大抵の場合には、ステップ1,2で、徐々に断りたい時には自分らしく断れるようになっていきます。

ただ、「やろうという気持ちがあって、やり方わかっているのに、どうしても断わることができない」事がある場合もあります。

 

・どうしても怒られるのが怖い

・人の期待に答えられない自分だと不安になる

・何度やっても見積もりが甘くて、時間に間に合わないことが繰り返されてしまう

 

そんな事がある場合には、ぜひ思春期最幸家族講座コーチングセッションをご活用ください。

思い込みや無意識や、身体へのアプローチでお困りも手放せますので、ご安心くださいね
(^^)

断れない:ストレスを感じるときの抜け出し方の終わりに

花子さん
断りたいのに断れない自分を責めたり、性格だからしょうがないかと思ったりでぐるぐる悩んでいました。

でも、やっぱり自分らしく断れるようになりたい!と今日は心が決まりました 🙂 

そして相手を傷つけない断り方もわかったので、これからちょっとずつ勇気を出してやってみようと思います

 

幸子さん
お役に立ててよかったです
(^^)

どんなお困りにつながるものでも、行動パターンにはワケがあります。

ただその行動パターンを責めたり、性格だからと諦めるのではなく、そのワケを紐解いていけば、必ずよりよい行動に置き換えられます。

初めは慣れないかもしれませんが、新しい習慣になりますので、楽しみにやってみてくださいね

 

 

♡♡あとがき♡♡

人はだれでもNOを言う時には勇気がいりますね。

 

それでも相手を尊重しながら断れる人は、本当の考えや気持ちを伝えてくれる人として、結局相手から信頼されます。

気を使いすぎてもじもじし過ぎると、相手がそれを察したり、気を使うという手間をかけなはならないので、相手にとって負担になってしまうこともあります 😐 

 

断りたい時に上手に断れるようになると、相手ともすっきりとコミュニケーションができるようになっていきます。

そして何より、本当の気持ちを表現できる自分のことも好きになります
(^^)/

 

 

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